シニア世代を襲う、2つの衰え 放置していては自分らしい生き方を保持できません

加齢とともに衰える、運動能力のサイクル
筋肉を使わない

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シニア世代は若い人よりも身体の活動量が減っている。
運動の刺激を受けない・使わない筋線維は細くなり死んでしまう。

筋肉の材料、タンパク質摂取不足

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あっさりした食事を好むようになり、肉・魚を食べることが少なくなり、筋肉の材料となるタンパク質が不足する。タンパク質を食べても、吸収する力が衰える。

筋線維が細くなり、死んでしまう

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筋肉を構成する筋線維が細くなり、死んでしまう。
サルコペニア(筋肉脆弱症)に陥る。

パフォーマンスが低下する

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筋肉が縮まるスピードが遅くなると、筋肉が発揮する力が弱くなる。関節の曲げ伸ばしを十分にしないので、身体が固くなる。

日常生活に支障が出る

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椅子から立ち上がりにくくなり、階段が登れない。肩が痛くて衣服の脱ぎ着が辛い。手首が痛くてタオルが絞れない、指先に力が入らなくてペットボトルのふたが開けられない。外出をするのが億劫になり、自分の趣味が続けられない。

社会参加ができなくなる

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自立した生活ができなくなり、家族との関係も保てなくなる。社会の構成員としての役割が果たせなくなる。
対策をとらないと、加齢とともに衰える運動能力と認知能力…ところが!
加齢とともに衰える、認知能力のサイクル
脳を積極的に働かせる機会が少ないsenior001_r5_c10

衰えた身体に合わせて活動するため、脳を十分に活動させる機会が少なくなります。

 

脳の働きがにぶくなり、血流量が増えない

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身体が衰え、運動不足になると、脳の働きがにぶり、血流が増大しない。脳が萎縮してしまい、若い頃の能力を発揮できなくなります。

 

 

脳の変性が進む

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脳が萎縮してしまい、若い頃の能力を発揮できなくなります。

 

 

記憶力・判断力が低下する

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会話で聞いたこと、自分がしたことを覚えていられない。自分がどこにいるか分からない。自分で考えていることと、現実に起きていることの区別がつかない。

 

日常生活に支障が出る

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道に迷う、
買い物に行けない、
計算ができない…

社会参加ができなくなる

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自立した生活ができなくなり、家族との関係も保てなくなる。社会の構成員としての役割が果たせなくなる。

シニア世代でも、自分らしく生きる能力を保持する潜在力は残っている!

年齢に左右されない生き方を続けるためには、このような能力が必要です。
余裕を持って4 kmぐらいは歩ける
「全身のねばり強さ」
30 段の階段をしっかりした足取りで上がることができる
「足腰の力強さ」
とっさに身をかわすことができる
「足腰のスピード・敏捷性」
日常の家事や趣味のスポーツが支障なく楽しめる
「肩・腕・手・指の筋力」「柔軟な関節」
知的な活動が十分にできる
「認知能力」

放置していると衰えるだけの能力も、
糖質控えめの高タンパク質の食事と

シニア世代に適した運動を実践すれば
保持できるのです


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senior_solution_img1専門家が考える、シニア世代に適した運動とは、
このようなものです。
衰える力強さの保持のための
レジスタンス・エクササイズ
シニア世代の筋肉・関節・骨は若いころより弱くなっています。過度な負担をかけることは、望ましくありません。「のびのび君」は、気持ちのよい“やわらかさ”があり、これを使った運動の実践は身体への負担が過度にかかりません。
衰えるねばり強さ保持のための
エアロビック・エクササイズ
全身のねばり強さは、やや時間をかけて反復動作の繰り返しを実践すれば保持できます。それらは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなどです。息が切れハァーハァーし、心臓がドキドキするようでは強すぎます。“ややきつい”と感じる程度がよいでしょう。

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弱い負荷で素早い運動を繰り返せる、最適の運動器具
高齢者のもっとも顕著な身体的特徴は、筋肉が細くなって弱くなること(サルコぺニア)です。これは遺伝子の働きによる避けられない現象です。しかし、毎日意識して筋肉を動かすようにすれば衰えを防ぐことができます。
筋肉に抵抗が作用しなければ運動しても効果はありません。ダンベルなどの重量物は抵抗になりますが、使っているとき落としたりすると怪我をしかねません。伸びのないタオルを使うと力だけが入って筋肉は動くことができません。
「のびのび君」は、軽くて落としても怪我することはありませんし、引っ張れば力に応じて、筋肉の動くスピードが変わります。そして、素早く、何度でもくり返せる高齢者には最適な運動器具です。
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宮下充正先生 略歴
1936 年生。東京大学大学院修了。教育学博士。
スポーツ科学、健康医学を専攻し、現在は東京大学名誉教授、コ・メディカル総合学園首都医校校長、(社)日本ウオーキング連盟名誉会長。(財)日本水泳連盟理事・医科学委員長、(社)日本フィットネス協会会長などボランティア活動に従事してきた。
「宮下充正名誉会長のウォーキング日誌」は (社)日本市民スポーツ連盟(JVA)サイト内で精力的に更新されている。
高齢者の運動に関連する著書は、『運動するから健康である』(東京大学出版会)、『年齢に応じた運動のすすめ』(杏林書院)、『中高年のためのフィットネス・サイエンス』(大月書店)、『100歳までウォーキング』(共著、社団法人フィットネス協会)、『ウォーキング指導者必携 Medical Walking』(共著、南江堂)などがある。

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「のびのび君」は、部位別・課題別のさまざまなエクササイズを行うことができるフィットネス器具です。
ここでは、シニア世代が解決したい目的別の、「のびのび君」のエクササイズを紹介します。
動画で動きを見ることができますから、簡単に実践することができます。「のびのび君 DVD 」には、その他のエクササイズ方法も多数収録されていますので、ぜひご利用ください。

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ショルダー ER
肩を鍛えるショルダーER
ショルダーアブダクション
肩を鍛えるショルダーアブダクション
ダイアゴナルエクステンション
肩を鍛えるダイアゴナルエクステンション
サイドエクステンション
肩を鍛えるサイドエクステンション
リフトアップ
肩を鍛えるリフトアップ
のびのびアームカール
肩を鍛えるのびのびアームカール

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バックリリース
腰痛防止にバックリリース
体幹
ヒップリフト
腰痛防止にヒップリフト
お尻・体幹

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チェストアップ
手首を鍛えるチェストアップ
のびのびしぼり
指を鍛えるのびのびしぼり
ユビキタ
指を鍛えるユビキタ

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ダブルニーリフト
体幹を鍛えるダブルニーリフト
体幹
トゥートレ
足を鍛えるトゥートレ
スパイラルレッグプレス
太腿を鍛えるスパイラルレッグプレス
太腿

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何歳になっても、他人の手助け無しで歩きたいものです。
歩く能力の保持のためには、身近で手軽にできるウォーキングがお勧めです。
最初はぶらぶら歩きから、やや長い散歩をしましょう。
慣れてきたら、腕を振ってさっさと歩いてみましょう。
目安は、自分で “ ややきつい ” と感じるペースで歩くことです。
このときの心拍数(脈拍数)は、100~120 拍 / 分となります。
このようにウォーキングすれば、
① 血液循環は盛んになり心血管系の病気(心筋梗塞、脳梗塞など)の予防に、
② 代謝が上がるので糖尿病の予防、肥満の解消に、
③ 脳の働きが活性化し認知症の予防に、
役立つことが期待されます。

1 日の目標は、歩くために歩く時間を 30~40 分間、歩数にして 3,000 歩程度です。天候が悪い日は休み、次の日にやや長く歩けば十分です。もちろん、ジョギング、サイクリング、スイミングでも効果は同じです。

最適なウォーキングとは?
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